Sur le chemin de perdre du poids, de nombreux rochers sous-marins, pavés et juste des cailloux vous attendent, que vous découvrirez de ce texte. En train de perdre du poids, la chose la plus importante est votre confort quotidien, car il s'agit d'une approche de la vie et de la nutrition, qui commence à adhérer, vous changerez inévitablement. Soyez prudent, gentil, prudent, attentif à vous-même sur cette voie.
Bilan énergétique et calories
La première et la plus importante est qu'il est nécessaire d'étudier et de comprendre est une loi simple et compréhensible de l'équilibre énergétique. En mots, cela ressemble à ceci: "Mangez plus de calories que vous ne dépensez - prendre du poids, moins - vous perdez du poids." Peu importe le type d'aliments ou de plats notés par les calories. De plus, peu importe la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans les mangés. Chaque personne a sa propre norme calorique (en fonction de la taille du corps et de l'activité) - le «calcul de la calculant des normes de calories» pour le logo de jogging donnera un chiffre approximatif. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger 10 à 20% de moins que cette norme. C'est tout, le reste est secondaire. Des expériences similaires ont été réalisées au cours des différentes années et le résultat était à peu près le même: tous les participants perdent du poids avec une pénurie de calories, quelle que soit la nourriture à partir de laquelle ils sont venus. Il a décidé de la carence en calories globale. Il y avait même une étude étrange, où les calories n'ont pas été perdues lors d'une pénurie, mais il s'est avéré que tout était en ordre - les sujets ont simplement menti.
Autrement dit, vous pouvez manger au moins dans un café de restauration rapide, mais avec une pénurie de calories tout en perdant du poids ?! Oui, c'est vrai! Une telle expérience a également été réalisée (et plus d'une fois). L'un des plus célèbres: un enseignant du secondaire John Tsisna, dans le cadre d'une expérience scolaire sur les sciences naturelles, a décidé de manger 3 mois exclusivement dans la restauration rapide. Pendant ces 3 mois, John a perdu 17 kg et cela a été tellement frappé par lui qu'il a décidé de prolonger son expérience pendant 3 mois supplémentaires. Une expérience similaire avec la restauration rapide a permis à un étudiant à l'Université de Jared Voglu de gagner un visage de l'entreprise. Il pesait 193 kg avec une augmentation de 185 cm. Mais un jour, sa vie a changé radicalement, après avoir commencé à manger avec une pénurie de calories. Il a lui-même trouvé un régime de carence: un passage envoyé de 18 centimètres avec une dinde pour le déjeuner, un sandwich sandwich pour le dîner + une boîte de cola et un paquet de croustilles au four. Au cours des 3 premiers mois, il a perdu 42 kg, pendant un an - 111 kg, grâce à un tel régime - avec un déficit calorique. Pour la perte de poids (mais pas pour la santé), il importe combien vous mangez (en calories), et non exactement. Jared Vogl a perdu de 193 à 82 kg par an de nutrition avec une carence en calories.
Pourquoi est-il impossible de mourir de faim pour perdre du poids
La première chose qui me vient à l'esprit est après avoir rencontré la loi de l'équilibre énergétique «plus la pénurie, plus la perte de poids». Autrement dit, sinon du tout, ou il y en a très peu (300-500 kcal par jour), alors vous pouvez rapidement perdre du poids. Bien sûr, cela donnera un effet à court terme, mais en fin de compte, cela ne fera qu'aggraver: le retour en arrière sera inévitable, car une personne n'est tout simplement pas en mesure de manger pendant longtemps en dessous du niveau du métabolisme de base. (Pour une moyenne d'une femme de 30 ans, une hauteur de 160 cm et un poids de 60 kg - un métabolisme de base d'environ 1300 kcal par jour, et la norme totale est d'environ 2000 kcal / jour). Il est très utile de rappeler la célèbre expérience «affamée» de Minnesotsky de 1944: Lorsque, sous la supervision de scientifiques, l'homme du groupe s'est assis volontairement sur un régime à long terme avec un contenu calorique juste en dessous de leur niveau de base de métabolisme (en moyenne, le contenu calorique des participants à l'expérience dans la phase affamée était de 1570 kcal par jour pendant six mois). Voici ce qui est arrivé aux sujets et arrivera à tous ceux qui décideront de manger pendant longtemps en dessous du niveau de leur propre métabolisme de base:
- L'apathie est apparue, l'intérêt pour les discussions et les sujets auparavant chauds a diminué;
- L'irritabilité et l'agressivité se sont intensifiées, les épidémies de colère sont devenues plus fréquentes;
- La fréquence cardiaque moyenne a diminué (avant la famine, le pouls moyen était de 55 battements par minute, puis - seulement 35, le corps s'est déplacé vers le régime d'énergie d'énergie);
- La fréquence de vidange du rectum est devenue extrêmement rare - une fois par semaine;
- Le volume de sang a diminué de 10%, la taille du cœur a diminué;
- œdème du visage, des genoux et des chevilles est apparu, une peau grossière;
- Les étourdissements, les muscles, la sonnerie dans les oreilles sont apparus, la coordination s'est aggravée;
- La libido a diminué, puis a complètement disparu, les testicules ont commencé à produire moins d'hormones, le nombre de spermatozoïdes a diminué, ils sont devenus moins mobiles;
- Il y avait des problèmes de santé mentale: les scientifiques ont identifié des hypochondries, une dépression et une hystérie avec des tests entre de nombreux participants.
Si vous mangez pendant longtemps avec une pénurie de calories en dessous de votre niveau de métabolisme de base, au fil du temps, vous pouvez avoir les mêmes symptômes que les participants à l'expérience. Presque toujours les conséquences de la dégradation après la faim sont les suivantes: un ensemble de poids encore plus élevé qu'avant le jeûne, et généralement en raison du tissu adipeux - le corps commencera à rendre les réserves plus activement dès que la teneur en calories de la puissance d'augmenter. Mais les tissus musculaires lors d'une grève de la faim, au contraire, sont brûlés assez rapidement. C'est ce qu'on appelle l'effet yo-yo: en conséquence, avec chaque étape de la famine dans le corps, il y a de moins en moins de tissus musculaires et de plus en plus de graisse. Ainsi, vous pouvez vous conduire dans un angle métabolique, vous devrez vous en sortir, ce qui devra être long et douloureux. Pendant les régimes affamés, la perte de poids se produit à bien des égards en raison de la perte de tissus lymphoïdes et de fibres musculaires, et non de graisse, qui n'abandonne pas et ne laisse pas la dernière. La perte de poids pendant la famine sera certainement évidente, mais cette perte sera temporairement et rendra presque certainement encore plus de mal et de poids. Le régime affamé se termine presque toujours la même chose: une panne alimentaire. Premièrement, car il est impossible de s'asseoir brusquement et à jamais à 500-700 (et même 1200-1500) Kcal par jour, et deuxièmement, cela sera facilité par la dépression qui se développe sur le contexte de la perte de nutriments. Par conséquent, la recommandation des scientifiques et des experts: perdre du poids est importante si possible, avec une carence ne dépassant pas 20% de vos calories. C'est une telle stratégie qui, à la fin, peut donner un résultat stable.
Régime alimentaire avec restriction des glucides. Délai d'eau
Dans un grand nombre de régimes populaires, il existe une caractéristique commune - une diminution de la consommation de glucides. Il s'agit d'un détail très important, car en plus de l'équilibre des calories, qui dicte également le stockage ou la brûlure des graisses, le poids corporel peut varier en raison de l'eau restreinte. Ainsi: les glucides sont retardés dans le plan d'eau. Pas gras, mais juste de l'eau. En taille moyenne, une personne a un approvisionnement en énergie opérationnelle sous forme d'environ 0,5 kg de glucides (cette substance est appelée glycogène, est située dans le foie, les muscles, le flux sanguin et important pour le soutien à la vie et l'immunité). Mais un détail important: chaque 1 g de glucides retarde 3 g supplémentaires.
Par conséquent, si les réserves de glycogène sont épuisées (par exemple, pour ne pas manger des glucides), le corps est capable de perdre 1-2 kg très rapidement, littéralement en 1 à 2 jours en raison d'une diminution des réserves de glucides et, par conséquent, encore plus «drainant» de l'eau que ces réserves de glucides se lient. (En détail comment cela fonctionne, nous avons décrit dans le texte du Lyle McDonalda: la règle 3500 kcal = 0,5 kg). Cette perte ne sera pas liée à la combustion de la graisse sous-cutanée, mais sera visible à l'échelle. Dès que vous recommencez à consommer des glucides à nouveau (manger des spaghettis, du riz, du sarrasin, du pain) - le liquide reviendra dans votre corps. Et c'est normal. Qui recommande de recevoir 50 à 55% des calories des glucides - c'est génial. Cependant, l'effet rapide que tout régime alimentaire avec des calories donne le mythe sur leur efficacité miraculeuse dans les tout premiers jours. Mais regardons un peu plus loin et listez les inconvénients:
- En raison de la restriction des glucides, et non la couche de graisse est perdue, mais les réserves d'énergie opérationnelle (glycogène) sont épuisées et l'eau connectée par eux est laissée. Votre corps ne devient pas plus beau et proportionnel, il devient juste 1 à 2 kg de moins que le liquide.
- Il s'agit d'un phénomène temporaire - à la première bonne partie des glucides. Êtes-vous prêt à manger à nouveau des glucides (abandonner complètement le pain, les pâtes, le riz, le sarrasin, tous sucrés)?
- Il s'agit d'un phénomène limité-glycogène dans le corps jusqu'à 0,5 kg, ce qui signifie que plus de 1 à 2 kg sur cette méthode ne fonctionnera pas. Par conséquent, sur ce chiffre, dans la grande majorité des cas, la «perte de poids» se termine.
- Cela peut aggraver l'humeur, l'activité cérébrale (glucides - le carburant principal du cerveau), provoquer l'irritabilité et aggraver l'immunité.
Mais quels sont les avantages incontestables des restrictions en glucides:
- Les glucides sont délicieux et il est facile de trier la norme des calories. La restriction des glucides vous permet de regarder attentivement votre nutrition et facilite généralement le contrôle des calories entrantes.
Conclusion: Cela n'a aucun sens de limiter tous les glucides (sauf qu'il est utile de manger des sucres moins simples), il est préférable de limiter la teneur en calories dans leur cadre. Il n'y a pas beaucoup de sens dans l'eau «drainant».
Aperçu des régimes et comment ils fonctionnent exactement
"Diet Kremlin"
L'essentiel: c'est ce que les compilateurs écrivent: les glucides sont votre ennemi, c'est à partir de glucides qu'ils grossissent. Ne mangez pas de glucides et perdra du poids. Seuls les protéines et les produits légèrement gras sont autorisés sur le régime alimentaire: viande, poisson, œufs, légumes-fruits. Ensuite, après les premières étapes du régime, il est autorisé à ajouter un peu les glucides. Comment agit réellement: en raison de l'épuisement de l'approvisionnement en glycogène, dans les premiers jours de l'alimentation, la perte de poids due au drain de l'eau se produira. En plus de la perte d'eau sur le régime du Kremlin, la perte de poids vivant (muscles et graisse) avec une carence en kcal est également possible. Tous les 7 à 8 mille kcal = plus / moins 1 kg (en fonction de cela, ils trop mangent la norme à ces 7 à 8 mille kcal ou vice Versa, ils ont mangé avec un déficit similaire). Que faire: manger des glucides et ne vous inquiétez de rien. Consommer 10 à 20% de moins que votre norme calorique + ne pas aller aux fables afin de ne pas perdre de tissu musculaire.
Régime de kéfir
L'essentiel: un peu de viande, des légumes, beaucoup de kéfir. Le kéfir peut être ivre quand vous le souhaitez et autant que vous le souhaitez. Comme agit en fait: (comme tout précédent) Perte d'humidité-2 kg dans les premiers jours en raison de la réduction des glucides (dans la viande, les légumes et le kéfir, il est très petit). La perte de 1 kg de muscles et de graisse pour chaque carence de 7 à 8 mille kcal (ou un ensemble de 1 kg de graisse s'il s'avère avec de la viande et du kéfir à consommer au-dessus de votre norme personnelle du kcal). Que faire: manger de la viande (ou tout autre aliment), boire du kéfir (ou toute autre humidité) et ne vous inquiétez de rien. Consommer 10 à 20% de moins que votre norme calorique + ne pas aller aux fables afin de ne pas perdre de tissu musculaire.
Comment perdre du poids: pratiquer
Maintenant que vous connaissez profondément la théorie scientifiquement basée sur la perte de poids et les pièges psychologiques, nous donnerons quelques chapitres pratiques plus utiles sur votre chemin de perte de poids (restrictions sur la teneur en calories de la nutrition). Les experts écrivent que seulement 10% de ceux qui perdent du poids parviennent à maintenir le résultat pendant longtemps. Dans une autre source, ils écrivent que jusqu'à 95% du poids sont restés perdus dans les 1 à 5 ans. Nous espérons que si vous lisez soigneusement tout ce qui a été écrit à ce chapitre, vous augmentez fortement vos chances de réussir 5%.
Comment découvrir votre norme calorique. Subtilités et nuances
En 1990, la formule a été développée par la formule de Mifflin-san General, qui est considérée comme l'une des plus simples et des plus précises pour calculer les besoins énergétiques. C'est selon cette formule que la calculatrice considère. Voici un exemple de calcul des normes caloriques: un moyen plus facile de calculer vos coûts d'énergie quotidiens totaux consiste à multiplier le poids corporel de 30 à 35 kcal. Plus un homme plus grand et plus actif, plus vous devez vous concentrer sur la limite supérieure. Les femmes doivent prêter plus d'attention à la frontière inférieure. Par exemple, une consommation calorique approximative pour une femme: 60 kg * 32 (trains modérément) = 1920 kcal.
Où commencer à perdre du poids et comment ne pas arrêter.
Après avoir lu ce chapitre, vous avez déjà fait une première étape importante. Revenez à ce texte chaque fois que vous rencontrez des difficultés et recherchez des réponses. Nous rappellerons la chose la plus importante où vous devriez commencer à perdre du poids et comment nous agirons-nous dans ce cas. Voici les principes les plus importants qui vous aideront à réussir à long terme:
- Sachez que les innovations que vous allez mettre en œuvre dans votre vie sont éternelles. À quoi vous ressemblez n'est pas seulement la génétique, mais aussi le résultat de votre style de vie, comment et ce que vous mangez, ce que vous faites. Si les changements dans les habitudes sont temporaires, les résultats de la perte de poids seront également temporaires.
- Agir aussi lentement que possible, aussi petit que possible. Ne vous forcez pas à changer votre vie en même temps et entièrement - car, très probablement, cela ne fonctionnera pas. Sur un enthousiasme et une volonté, cela ne fonctionnera pas longtemps. Entrez pas plus d'une nouvelle habitude par mois. Commencez, par exemple, uniquement en regardant comment vous mangez: habituez-vous à compter les calories et à comprendre à quel point vous avez mangé au cours d'une journée. Ensuite - introduisez progressivement de nouvelles habitudes: par exemple, achetez quelques kilos de légumes et de fruits tous les deux jours (ou au moins quelques fois par semaine). N'agissez pas fortement, entrez ce mode progressivement et aussi confortable que possible - après tout, c'est pour toujours, donc il n'y a aucun intérêt à se précipiter.
- Soyez très prudent et sensible à vous-même. N'oubliez pas de vous encourager avec une récompense pour de nouvelles habitudes utiles, donnez-vous des liens (bondez-vous avec vos produits préférés, même s'ils ne semblent pas être «en bonne santé»), n'oubliez pas que 10 à 20% du régime alimentaire est même recommandé d'être composé de produits conditionnellement «nocifs» et de faire généralement votre régime à partir de ce que vous aimez vraiment. Après tout, ces règles de pouvoir sont maintenant éternelles - laissez-les aussi confortables que possible.
- S'engager dans l'activité physique. Cela garantit que vous vous sentirez beaucoup mieux que vous et perdra le poids pour la plupart des réserves de graisse, pas des muscles. En même temps, choisissez une leçon à votre goût. Même la marche ordinaire est un exercice très utile, arrêtez-vous.
- Mettez votre priorité saine pour votre style de vie. Essayez d'augmenter l'importance de la formation dans votre horaire à la plus haute priorité. En fin de compte, cela affectera positivement le travail et la famille.
- Obtenez la joie du processus. C'est la partie la plus importante du processus. Nous pensons que perdre du poids est mieux facile, agréable et expérimenter en cours de route pour la plupart des émotions agréables.
Merci d'avoir lu et pour votre désir! Tout fonctionnera! Prends soin de toi!